營養(yǎng)早歺

均衡膳食(中國膳食指南)????

??? 建議正常3~18歲兒童.青少年平均每天攝入

的能量5860~11720千焦,由以下食物構(gòu)成:

? 6歲兒童 ??? 12歲兒童???? ???? 17歲兒童

??? (7535千焦)??? (10046千焦)? (11721千焦)

谷類?????? 300克(6兩)?? 400克(8兩)?? 500克(10兩)

蔬菜?????? 400克(8兩)?? 450克(9兩)?? 500克(10兩)

水果?????? 100克(2兩)?? 150克(3兩)?? 200克(4兩)

肉,禽類?? 50克(1兩)???? 75克(1.5兩)? 100克(2兩)

蛋類?????? 25克(0.5兩)? 40克(0.8兩)? 50克(1兩)

魚.蝦類?? 50克(1兩)???? 50克(1兩)???? 50克(1兩)

豆類.豆制品50克(1兩) 50克(1兩)?? 50克(1兩)

奶類.奶制品?? 100克(2兩)?? 100克(2兩)?? 100克(2兩)

油脂類 25克(0.5兩)? 25克(0.5兩)? 25克(0.5兩

天生天養(yǎng)生肖是龍

1.學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計的基本要求：
　　（1）按照我國學(xué)生每日膳食營養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。但根據(jù)學(xué)生的生理活動和學(xué)習(xí)需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)素如能量、維生素B1等，其設(shè)計量可增加到35%。
　?。?）要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計，盡可能達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。
　　（3）每個營養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。
　?。?）每個營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個正在生長發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。
　　（5）每個營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計，還應(yīng)考慮制作簡便易行，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。
　　2.小學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜
　?。ㄒ唬┤饽┎酥?，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。
　?。ǘ┭帑溨啵巳獍?，什錦泡菜 燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇 什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。
　　（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干 黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。 苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。
　?。ㄋ模┢さ爸啵u包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。
　?。ㄎ澹┎巳怵Q飩，白果糕．鵪鶉蛋 菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干 鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。
　　（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁 牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子。鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

營養(yǎng)早餐般都原汁原葉求更保留營養(yǎng)吃般煎炸食物或辛辣食物口比較所覺吃營養(yǎng)損失且刺激腸胃

　　星期一

　　酸牛奶一袋，煎雞蛋一個，饅頭3片，清炒黃瓜、胡蘿卜丁一小碟，蘋果3片

　　制作方法：

　　1、將黃瓜、胡蘿卜洗凈，切成丁，加入鹽、味精、油適量，炒勻即可。

　　2、在鍋內(nèi)放少許油，油開后打入雞蛋，煎熟即可。



　　星期二

　　香菇肉絲面一碗(面條100g，瘦豬肉50g，鮮香菇、油菜、筍豆、小香蔥適量)，酸奶水果沙拉一碟(純酸奶，生菜葉，香蕉，獼猴桃，草莓，蘋果各適量)，魚片2～3片。

　　制作方法：

　　1、香菇洗凈去蒂切絲，豬肉切絲，油菜掰片，香蔥切丁待用。鍋中水開后，放入面條稍煮一會兒，放入香菇絲，間或用筷子攪動使之不粘鍋，待煮至七成熟時放入肉絲，起鍋前放油菜、鹽、麻油，裝碗后撒上筍豆、香蔥。

　　2、香蕉、獼猴桃、蘋果去皮切丁，草莓去蒂洗凈一切四份。生菜葉洗凈鋪在盤底，碼上各色處理好的水果，再淋上酸奶即可。

　　

　　星期三

　　豆?jié){一碗，餛飩一碗約150g(瘦肉80克，湯中：菠菜50克，蝦皮，紫菜，高湯，鹽、麻油適量)，菠蘿三片。

　　制作方法：

　　高湯煮沸，下入餛飩，將熟時放入洗凈的菠菜、蝦皮和紫菜，出鍋時放鹽和麻油。

俗話說:早吃好，中吃飽，晚吃少。意思就是說，早晨這頓飯，一定要有營養(yǎng)。所謂有營養(yǎng)西式的就是有一個8成熟的煎雞蛋，一杯牛奶，兩片面包加上點菜葉就可以了。中式的可以吃點豆腐腦，一個煮雞蛋，一根油條?？梢杂门Ｄ讨簏c麥片粥，也很不錯。這樣就很有營養(yǎng)了。

科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物，它們是：
　　1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等。
　　2.以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。
　　3.以供應(yīng)無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。
　　4.奶類與奶制品、豆制品。
　　如果早餐中上述4類食物都有，則為營養(yǎng)充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質(zhì)量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。

家里可以備一些手抓餅，早餐煎手抓餅，煎到兩面金黃，再煎一個雞蛋，還有香腸，手抓餅刷一層番茄醬，再擺一片生菜，再放上雞蛋再刷一層番茄醬，在擺上西紅柿，然后香腸再刷一層芝士醬，然后卷起來即可。做出來的手抓餅營養(yǎng)美味又好吃

肉蛋奶。營養(yǎng)搭配更健康