10個簡單的拉伸動作

10個簡單的拉伸動作，有單腿盆骨傾斜拉伸、_繩肌拉伸、臀部拉伸、內(nèi)收肌群拉伸（長收?。?、腿部復合拉伸、前跨拉伸、內(nèi)收肌群拉伸（短收?。?、臀推復合拉伸、屈膝小腿拉伸、小弓步拉伸等動作。

1、單腿盆骨傾斜拉伸。

動作要領：先呈仰臥位，將雙腿伸直，透過收縮寬屈肌與腹部肌肉，彎曲左腳膝蓋并將其向胸部方向拉伸，注意要將手放在大腿后方以防膝蓋受到壓力。

2、_繩肌拉伸。

動作要領：保持仰臥位，將雙腿伸直，使用股四頭肌慢慢抬起拉伸的那條腿，可以透過彈力帶來輔助伸展。不過必須注意的是，如果有背部受傷的病史，可以彎曲非拉伸的那條腿來穩(wěn)定脊柱。

3、臀部拉伸。

動作要領：保持仰臥位，將雙腿伸直，以90度彎曲左膝，將彈力帶放在腳中部，用另一只手抓住彈力帶，用左手握住膝蓋來穩(wěn)定大腿，收縮腹肌與髖內(nèi)收肌，將膝蓋抬向?qū)?cè)肩部。

4、內(nèi)收肌群拉伸（長收?。?。

動作要領：保持仰臥位，將雙腿伸直，將彈力帶纏繞在左腳足弓上，右腳放平向內(nèi)，通過收縮大腿外側(cè)和臀部肌肉將左腿抬到一側(cè)，用彈力帶輔助，向外伸展。

5、腿部復合拉伸。

動作要領：開始是保持右側(cè)臥，將雙膝放在胸前，接著用右手從外側(cè)抓住右膝，用左手抓住左腳踝，通過收縮臀部及_繩肌將左大腿向后伸展，可以用手協(xié)助將腳跟盡量壓向臀部。

6、前跨拉伸。

動作要領：開始是保持單膝著地，將重心放在左膝上，向前移動彎曲右前腿，透過收縮腹部保持骨盆及背部的穩(wěn)定，當向前移動時，收縮臀部及_繩肌，使左腳向臀部彎曲靠近，在柔軟度許可的狀況下，用一只手或兩只手將腳跟帶向臀部幫助伸展。

7、內(nèi)收肌群拉伸（短收肌）。

動作要領：開始時呈坐姿，雙腳并攏，將臀部外側(cè)收縮，盡可能張開大腿，可以使用手臂來幫助伸展。

8、臀推復合拉伸。

動作要領：開始時呈坐姿，雙腳伸直，將彈力帶纏繞在左腳前掌上，透過收縮脛骨肌肉伸直左腿用彈力帶將腳趾拉向胸部方向，如果要進行更深層的拉伸，可以將軀干向前前傾，并在拉動時讓腳離開地面。

9、屈膝小腿拉伸。

動作要領：開始時站立姿勢，可以扶著一把椅子保持穩(wěn)定。然后彎曲右膝，將左腳放在右小腿后面，以幫助伸展到右腿。注意，這個動作就可以選擇保持拉伸8到10秒，并且保證腳跟著地。

10、小弓步拉伸。

動作要領：倚靠在任何支撐物上，將右腿伸直，腳跟著地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，將前腳墊上書本或木塊，可以達到更深層的伸展。