跳傘500次聽力訓(xùn)練音頻

1、半蹲跳，站立后半蹲，雙手放置于胸前，向上跳離地面最少20cm到25cm。

2、抬腳尖，腳尖放置于臺階上，腳跟不得著地，雙腳腳尖抬到最高點，雙腳腳尖緩慢放下。

3、腳尖跳，將腳尖抬至最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5厘米或2.5厘米。

4、縱跳，雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，用小腿跳躍，只可彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲，落地后迅速起跳。

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因為你必須擁有一個強(qiáng)有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；

再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。

針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。

擴(kuò)展資料：

1、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多“折疊”“拉桿”的動作，空中的躲閃能力很強(qiáng)，根本原因就是髖部的柔韌性，如果髖部僵硬，那么久很難擁有超出常人的彈跳水平，更不會有優(yōu)秀的運動能力。

2、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓(xùn)練源頭，有人覺得這項訓(xùn)練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓(xùn)練方式，采用別的訓(xùn)練來替代。但是仔細(xì)觀察其實能發(fā)現(xiàn)，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。